6 კვების ჩვევა, რომელიც ყველამ უნდა ისწავლოს

6 კვების ჩვევა, რომელიც ყველამ უნდა ისწავლოს

1. დალიეთ საკმარისი წყალი

თქვენ უნდა დალიოთ წყალი. ეს აჩქარებს M. Boschmann, J. Steiniger et al. წყლის მიერ გამოწვეული თერმოგენეზი / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism metabolism. სისხლის პლაზმაში 92–95% წყალია და სითხე ეხმარება სისხლის მიმოქცევის სისტემას გაუმკლავდეს თავის ფუნქციებს. წყლით ტვინს მიეწოდება ჟანგბადი და გლუკოზა, რომლებიც აუცილებელია ნერვული აქტივობისთვის. წყალი შლის ტვინიდან მეტაბოლურ პროდუქტებს და ტოქსინებს. მაგრამ მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს დეჰიდრატაცია/მაიო კლინიკის თავის ტკივილი, დაღლილობის შეგრძნება, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის პრობლემები.

არ არსებობს წყლის მოხმარების უნივერსალური მაჩვენებელი. ფოკუსირება ორ ინდიკატორზე:

  • წყურვილის შეგრძნება. თუ გაქვთ, უნდა დალიოთ.
  • შარდის ფერი. ის უნდა იყოს უფერო ან ღია ყვითელი, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკმარისად არ სვამთ.

როგორ განვავითაროთ ჩვევა

მთავარი ცხოვრების წესი: წყალი ყოველთვის ხელთ უნდა იყოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ზედმეტად ეზარებათ ყოველ ჯერზე ადგომა დალევისთვის და ამას იმაზე ნაკლებად გააკეთებთ, ვიდრე ნამდვილად გსურთ. დადეთ ბოთლი წყალი თქვენს სამუშაო მაგიდაზე და დალიეთ ყოველ ჯერზე, როცა გწყურდებათ. ყოველთვის ატარეთ პატარა კონტეინერი ჩანთაში და არ დაგავიწყდეთ შევსება.

გარდა ამისა, არსებობს სხვადასხვა აპლიკაციები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ დალევის რაოდენობას. მათი მთავარი მინუსი არის მიზნობრივი შესრულება. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს მიზანს, შეგიძლიათ დალიოთ, როცა არ მოგინდებათ დალევა, ან ნაჩქარევად დაასხით სითხე საკუთარ თავში გვიან ღამით თქვენი მიზნის მისაღწევად. მაგრამ თუ გიყვართ რიცხვები და გემიფიკაცია, შეგიძლიათ სცადოთ.

2. მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი

მცენარეული საკვები სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისა და კიბოს გარკვეული ტიპების პროფილაქტიკისთვის. მათში შემავალი ბოჭკო ეხმარება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტს უკეთესად იმუშაოს და ამცირებს დიეტური ბოჭკოების და მთლიანი მარცვლეულის მაღალ მიღებას, რომელიც დაკავშირებულია არაგადამდები დაავადებების შემცირებულ რისკთან / ScienceDaily არაგადამდები დაავადებების რისკთან.

ბოსტნეულისა და ხილის სასარგებლო თვისებების შესახებ ბავშვობიდან ვიცით, მაგრამ მათი საკმარისი რაოდენობით ჭამა ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. უფრო მეტიც, უახლესი კვლევები D. Aune, E. Giovannucci et al. ხილისა და ბოსტნეულის მიღება და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი, მთლიანი კიბო და ყველა მიზეზით სიკვდილიანობა – პერსპექტიული კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და დოზა-პასუხის მეტაანალიზი / საერთაშორისო ეპიდემიოლოგიის ჟურნალი ამბობს, რომ ნორმა არის 500-800 გ დღეში და ეს ბევრი.

როგორ განვავითაროთ ჩვევა

აქ, ისევე, როგორც წყალთან დაკავშირებით: თუ გსურთ მეტი ბოსტნეულის ჭამა, გახადეთ ისინი უფრო ხელმისაწვდომი. გეგმის განსახორციელებლად, უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რატომ არის ბოსტნეული თქვენს სუფრაზე იშვიათი სტუმარი.

შესაძლოა, გიყვართ ყოველდღე კომბოსტოს სალათის ჭამა, მაგრამ ძალიან გეზარებათ მისი დანით დაჭრა. შემდეგ თქვენი არჩევანი, კვების პროცესორი დამქუცმაცებით. კომბოსტოს თავს რამდენიმე წამში დაფქვავს და რჩება მხოლოდ თასი და დანები წყლით ჩამოიბანოს, ღრუბელიც კი არ არის საჭირო.

ან ისევ და ისევ ყიდულობთ ბოსტნეულს, რომელიც არ მოგწონთ, რადგან გარედან ხელმძღვანელობთ და არა საკუთარი გრძნობებით. დავუშვათ, ნიახური მართლაც ჯანსაღია, მაგრამ თუ გძულთ, მაშინ ბოსტნეულის უჯრაში მკვდარი წონა დადგება.

გარეცხეთ ხილი და დაუყონებლივ დადგით მაგიდაზე, ასე რომ, მეტი შანსია, რომ ხელი თავისთავად მიაღწიოს მათ. მოამზადეთ ბოსტნეულიც მოხმარებისთვის. კიტრის ჩხირები, სტაფილოს ჩხირები, კომბოსტოს პატარა ნაჭრები სწრაფად მიირთმევენ, თუ ისინი თვალსაჩინოა.

და ბოლოს, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ მიღებულ ყოველ კვებაში არის მცენარეული დანამატი. თავიდან შეიძლება გამაღიზიანებელი იყოს, მაგრამ თანდათან შეეგუებით.

3. შეინახეთ კვების დღიური

ადამიანები მიდრეკილნი არიან ჭამის რაოდენობასთან დაკავშირებით. ჩვენ ვაფასებთ SW Lichtman, K. Pisarska et al. შეუსაბამობა თვითრეპორტირებულ და რეალურ კალორიულ მიღებასა და ვარჯიშს შორის სიმსუქნე სუბიექტებში / New England Journal of Medicine საკვების მოცულობებში, მაშინაც კი, თუ ვიცით, რომ ხელახლა შემოგვემოწმება. ამიტომ, დიდი ალბათობით, თქვენ თვითონ არ იცით თქვენი კვების ჩვევები.

დღიური დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორია სინამდვილეში და გაიგოთ ბევრი რამ თქვენს შესახებ. მაგალითად, გეჩვენებათ, რომ საკმარისად მიირთმევთ ბოსტნეულს, მაგრამ სინამდვილეში შემოიფარგლებით დღეში ორი კიტრით.

როგორ განვავითაროთ ჩვევა

ჩაწერეთ რა ჭამეთ, რამდენი და რა რაოდენობით, ჭამის შემდეგ ან თუნდაც მის წინ, თუ შეგიძლიათ თავი შეიკავოთ დანამატებისგან. აირჩიეთ მოსახერხებელი გზა ინფორმაციის ჩასაწერად: ქაღალდის რვეულში, დოკუმენტში ღრუბელში ან კალორიების დათვლის აპლიკაციაში.

სხვათა შორის, ამ უკანასკნელის შესახებ. თუ გიყვართ სიზუსტე ყველაფერში, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენ კალორიას მოიხმართ. შედეგი იქნება მიახლოებითი, რადგან ვერ გეტყვით, რა რაოდენობის საკვები ნივთიერებები შეიწოვება კონკრეტული საკვებიდან. მაგრამ ეს ინფორმაცია უკვე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კვების ქცევის გამოსასწორებლად. მართალია, ყველა საკვები უნდა აიწონოს: კალორიების გამოთვლის საკითხში, ყველაფერი უკვე ზედმეტად მიახლოებითია იმისათვის, რომ თვალით შევაფასოთ პორციის ზომა.

4. მიირთვით ნაკლები შაქარი

თანამედროვე ადამიანი ძალიან ბევრ შაქარს მოიხმარს, რადგან ის თითქმის ყველგან გვხვდება. ის გვხვდება არა მხოლოდ სოდაში ან ცომეულში, არამედ კეტჩუპში, მომენტალურ მარცვლეულსა და სოსისში.

ტიპი 2 დიაბეტის შემთხვევები, ღვიძლის უკმარისობა, კბილების გაფუჭება, სიმსუქნე და სხვა უსიამოვნო მოვლენები დაკავშირებულია შაქრის გადაჭარბებულ მოხმარებასთან. ამიტომ უბრალოდ აუცილებელია დიეტაში მისი რაოდენობის კონტროლი.

როგორ განვავითაროთ ჩვევა

დაიწყეთ მცირედით: როცა გწყურდებათ, დალიეთ წყალი და არა წვენი ან სოდა. ამ სასმელების გამორიცხვით, თქვენ უკვე შეამცირებთ შაქრის მიღებას. გადაერთეთ უშაქრო ჩაიზე და ყავაზე.

შეზღუდეთ დესერტების მოხმარება, გახადეთ ის აზრიანი. ამის ნაცვლად, დიეტას დაამატეთ რთული ნახშირწყლების პორცია მარცვლეულის სახით. ეს გაუადვილებს შაქრის დათმობას.

და ბოლოს, თავად მოამზადეთ მეტი. მწარმოებლები სცოდავენ იმით, რომ შაქარს უმატებენ პროდუქტებს, სადაც ვერასოდეს იხილავ. ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ წინააღმდეგობა გაუწიოთ მხოლოდ ღუმელთან ადგომით.

5. ყურადღება მიაქციეთ საკვების შემადგენლობას და კალორიულ შემცველობას

კითხვა სასარგებლოა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება საკვების ეტიკეტებს. მაგალითად, შეიძლება გაიგოთ, რომ თქვენი საყვარელი ჯანსაღი მუსლის ბარი ნახევარი შაქარია და კალორიებით აჯობებს შოკოლადს. ასეთი გასართობი კითხვა ბევრ აღმოჩენას მოგცემთ.

როგორ განვავითაროთ ჩვევა

ეტიკეტების შესწავლას დრო სჭირდება. ამიტომ, დაგეგმეთ თქვენი მოგზაურობები მაღაზიაში, რათა გქონდეთ ეს უფასო წუთები. აუცილებლად მიირთვით საყიდლებზე ადრე, თორემ გუგუნი მუცელი შეიძლება დაახრჩოს გონიერების ხმას. და, რა თქმა უნდა, ნუ წაიყვანთ თანამგზავრებს, რომლებიც დგანან და ღრიალებენ, სანამ იქ ამდენ ხანს იჭრები.

6. რეგულარულად მიირთვით რძის პროდუქტები

ფერმენტირებული რძის პროდუქტის ერთი პორცია დღეში ეხმარება MB Zemel, W. Thompson et al. კალციუმის და რძის პროდუქტების დაჩქარება წონის და ცხიმის დაკარგვის დროს ენერგიის შეზღუდვის დროს სიმსუქნე მოზრდილებში / სიმსუქნის კვლევა წონის დაკლებისა და შემცირების მიზნით M. Chen, Q. Sun et al. რძის პროდუქტების მოხმარება და ტიპი 2 დიაბეტის რისკი: აშშ-ს ზრდასრულთა 3 ჯგუფი და განახლებული მეტა-ანალიზი / BMC Medicine 2 ტიპის დიაბეტის რისკის 18%. თუმცა, უმჯობესია აირჩიოთ ვარიანტები შაქრის გარეშე: ისინი უფრო ჯანსაღია.

როგორ განვავითაროთ ჩვევა

თუ იპოვით პროდუქტს, რომელიც მოგწონთ, ჩვევის ჩამოყალიბების პრობლემა არ იქნება. მაგრამ, როგორც წესი, მაწონის შესახებ ჩვენი ცოდნა შემოიფარგლება კეფირით და ტკბილი იოგურტით. ყველას არ მოსწონს პირველი, მეორე ხშირად შეიცავს ძალიან ბევრ შაქარს. მაგრამ არსებობს არჩევანი.

პირველ რიგში, სცადეთ ყველაფერი, რასაც მაღაზიები გვთავაზობენ, როგორიცაა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე, კეფირი, სნეჟოკი, აციდობიფილინი, ვარენეც, ნატურალური იოგურტი. მათ შორის აუცილებლად იპოვით იმას, რაც მოგწონთ. თუ არ არის თქვენი გემოვნების პროდუქტი, სცადეთ კომბინაციები. მაგალითად, გააკეთეთ კეფირის საფუძველზე სმუზი.